Помогает чёткая, но мягкая фраза без долгих оправданий. Например: «Извини, я не смогу помочь с этим, у меня сейчас другие приоритеты» или «К сожалению, это не в моих силах». Не нужно виниться — ты имеешь право на своё время и силы. Начни с маленьких отказов, это как мышца — чем чаще тренируешь, тем легче становится. Коллеги и близкие привыкнут.