Начните с небольшой паузы перед ответом. Вместо автоматического «да» скажите: «Мне нужно посмотреть свой график» или «Дайте мне подумать до вечера». Это снимает давление и даёт время сформулировать отказ.
Для мягкого, но твёрдого отказа используйте схему «позитив + честная причина + альтернатива (опционально)». Например: «Спасибо за доверие, но сейчас я сфокусирована на других проектах. Могу предложить или помочь позже». Помните: ваши ресурсы ограничены, и их бережное распределение — это уважение к себе, а не эгоизм.