Я сама новичок и боялась, как вы. Начните с йоги Айенгара — там блоки, ремни, позиции подстраивают под вас, поясница в безопасности. Хатха тоже ок, но лучше с тренером, чтобы руки поставил. По ютубу не советую: вы не увидите, как заваливаете спину. Если после занятия спина болит — это плохо, значит перегрузили. А если тянутся мышцы и приятно — норм. Попросите тренера показать «собаку мордой вниз» с чуть согнутыми коленями, это спасает поясницу