Автор: Марина Тушевская — эксперт по работе с мышлением, предприниматель, кандидат наук.
https://vk.ru/marinatushevskaya
За ее плечами работа больше чем с 7000 учеников и клиентов — в личном консультировании и в группах. Сейчас Марина пишет кандидатскую диссертацию по философии, и на мысли, эмоции и человеческое поведение смотрит именно через эту оптику — через механику мышления и философию.
Нам почти всегда кажется, что настроение портят события. Начальник сделал замечание, встреча сорвалась, и стало грустно. Событие — эмоция, так это выглядит на первый взгляд.
Но между событием и эмоцией всегда есть промежуточный этап — мысль, интерпретация того, что произошло. Один человек увидит сообщение без ответа и подумает: “Значит, занят”. Другой подумает: “Я ему неинтересна”. Событие одно и то же — человек не ответил, а мысль разная, и рождает она разные состояния. Именно в этой мысли прячется та неизвестная, которая порождает затянувшуюся грусть, а иногда доводит до выгорания и депрессии.
Мозг никогда не показывает нам реальность напрямую, только интерпретацию. Мы привыкли все анализировать и оценивать, и именно это способно порождать большие проблемы. Мысль кажется нам правдой только потому, что звучит внутри головы. Но мысль — это еще не факт, это оценка.
Особенно заметно это, когда человек уже расстроен: он начинает накручивать себя мыслями, собирать доказательства того, что все действительно плохо. Так работают когнитивные ловушки, т.е. привычные способы думать, которые ухудшают состояние.
Три когнитивные ловушки
Первая — катастрофа: если сейчас не получилось, дальше будет только хуже. Мы максимизируем убытки и строим самые мрачные прогнозы.
Вторая — обобщение: одна неудача превращается в «у меня никогда ничего не получается». Томас Эдиссон сделал тысячи неудачных попыток, прежде чем изобрел электрическую лампу.
Третья — интерпретация мыслей других людей: «он так ответил, потому что плохо ко мне относится», хотя человек мог просто не увидеть сообщение, быть занят своими делами или сказать что-то, вообще не подумав.
У меня была клиентка, руководитель отдела, которая после одного неудачного созвона с клиентом решила, что теряет квалификацию, и весь вечер придумывала сценарии, как ее уволят. Когда разобрали ситуацию, оказалось: клиент сам был не готов к разговору и просто перенес встречу на час. Ни один факт не подтверждал ни катастрофу, ни то, что она «теряет хватку». Это была попытка трансформировать ситуацию в катастрофу плюс обобщение одного случая на всю карьеру.
Почему негативные мысли кажутся правдой
За каждой такой мыслью стоит более глубокая убежденность: со мной что-то не так, меня не выбирают, мир небезопасен. Мозг начинает замечать все, что ее подтверждает.
Человек думает, что его не ценят, замечает холодность, закрывается, держится резче, получает в ответ напряжение — и убеждается: «я так и знала». Убежденность, мысль, эмоция, подтверждение убежденности — это замкнутый круг. Каждая убежденность стремится быть подтвержденной, поэтому и обладает такой силой.
Другой пример из практики: клиентка вела переговоры с потенциальным партнером по совместному бизнес-проекту. После встречи он сказал «созвонимся на неделе» и пропал на четыре дня. Она успела решить, что партнер передумал, что проект ему неинтересен, что она произвела не то впечатление, и уже начала обсуждать с командой запасной план без него. Написала сама, и оказалось, у него в это время был запуск на другом направлении, а ее предложение он все это время держал в работе и планировал вернуться, как и обещал. Ни один факт не подтверждал версию «передумал» — только чтение мыслей и убежденность, что мужчины в бизнесе быстро теряют интерес к чужим проектам.
Как нейтрализовать негативные мысли
Первое — разделить событие и интерпретацию, факт и оценку. Еще стоики говорили: разделяй то, что зависит от тебя, и то, что не зависит. Мы не можем управлять чужими решениями и уже случившимися событиями. Мы можем влиять только на то, куда направить внимание и что сделать дальше. Не «меня отвергли», а «человек не ответил на сообщение». Не «я провалилась», а «результат оказался хуже, чем я ожидала». Это не позитивное мышление, а просто возврат к фактам.
Второе — спросить себя: что здесь факт, а что я додумала.
Третье — найти другие возможные объяснения. Первая версия, которая пришла в голову, не единственная. Человек не ответил: может быть занят, мог не увидеть сообщение, решил ответить позже. У мозга появляется выбор, какую версию принять.
Четвертое — перевести внимание туда, где есть возможность действия: написать в другой мессенджер, заняться делом. У меня для этого есть простое правило: “Не думай, делай”. Это не значит действовать не думая, значит — не варить одну мысль в голове бесконечно, ведь пока мы застряли в мыслях, сделать толком ничего не получается.
Грусть не нужно запрещать — это нормальная человеческая реакция. Проблема начинается, когда к эмоции добавляются десятки мыслей: все плохо, так будет всегда, со мной что-то не так. Событие могло случиться, грусть прийти и уйти. Но мы усиливаем ее, без конца прокручивая одни и те же мысли.
Управление состоянием начинается не с борьбы с эмоцией, а с наблюдения за собственным вниманием: куда идет внимание, туда движется и внутреннее состояние.
| Практика: поймать мысль
1. Заметьте момент, когда стало хуже. Не событие, а именно то, что вы почувствовали. 2. Спросите себя: что случилось на самом деле, только факт, без оценки. 3. Запишите первую мысль, которая пришла в голову. Это и есть интерпретация, а не факт. 4. Найдите еще 2–3 версии происходящего, даже если они кажутся натянутыми. 5. Выберите, куда направить внимание дальше — на мысль или на действие. |
Иногда достаточно поймать одну автоматическую мысль и спросить себя: это действительная реальность или моя версия реальности? Дальше сразу найти несколько других интерпретаций событий. Это и есть нейтрализация когнитивной ловушки.